「こまめな水分補給」って？ 脱水対策に1番有効なのがこまめな水分補給。 しかし、「こまめ」と言われても、何をどうすればいいか分かりにくいですよね。 そこで今回は、効率の良い水分補給方法をご紹介します。 ・何を飲めばいいの？ **母乳と想定した。 Issued 2005. 本記事に記載されている情報は、医療と栄養の専門家によるアドバイスとは異なります。特定の健康上の懸念がある場合は、医療と栄養の専門家にご相談ください。, COPYRIGHT (C) COCA-COLA(JAPAN)COMPANY,LIMITED, ●多くの人は、普通は他の飲料に比べ、水はより多く水分補給できると考えています。これは本当ですか？, ●カフェイン入り飲料は懸念されていたほど脱水作用を有していないという、IOMによる科学的統一見解は大きな驚きを与えました。科学者たちは、どのようにしてこの結論に達したのですか？, http://ilsina.org/wp-content/uploads/sites/6/2016/06/HYD-Hydration-Fluids-for-Life.pdf. 成分も水分補給には大切. 暑いとき、スポーツのときなどの水分補給はとても大切です。みなさんは水分補給に何を飲んでいますか？ 飲み物の種類でも水分の吸収時間に差があることがわかりました。 体内で水分が吸収される時間や水分補給のポイントとは？ ***母乳と補完食品や飲料と想定した。, 出典：Institute of Medicine of the National Academies of Sciences 2004. Grandjean AC, et al. Casa DJ, et al. 水分補給の専門家であるAnn Grandjean先生へのインタビュー Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). World Health Organization. ILSI monograph series. 2005; 15: 208-213. http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutrientsindw.pdf. Nutrients in Drinking Water: Water, Sanitation and Health Protection and the Human Environment. J Am Coll Nutr. こまめな水分補給を解説する前に、まずは体内から水分が失われるとどうなるのかを知っておく必要があります。 個人差はありますが、成人なら体の 50～70％ を水分が占めています。
Ann Nutr Metab. Neuhauser-Berthold M, et al. American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Hew-Butler T, et al. 水分補給は喉が渇いてから遅いとされます。 喉が渇いたときは、すでに身体の水分が不足している状態です。
Effects of caffeine on plasma renin activity, catecholamines and blood pressure. 適切な水分補給は、健康と健康の維持に不可欠です。摂っている水分量を知るためには、どうすればいいのでしょうか？ また、水分補給には、どのような飲料が適しているのでしょうか？, これらの疑問を解決するために、著名な水分補給の専門家であるAnn Grandjean先生にお話を伺いました。, 出典：Hydration: Fluids For Life (ILSI 2004), *「総水量」には摂取したすべての食品や飲料からの水分が含まれる。1/2カップ単位に切り上げ（1カップ：240mL換算）。 Robertson D, et al. Grandjean AC and Campbell SM. Passmore AP, et al. 1997; 41: 29-36. Accessed December 6, 2006. お水などの飲み物の吸収率を上げることが、水分補給では大切だとお話ししました。 また、吸収されやすい時間を意識してお水を飲むことも、大切ということもお話 … Available at：http://ilsina.org/wp-content/uploads/sites/6/2016/06/HYD-Hydration-Fluids-for-Life.pdf. Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Curr Sports Med Rep. 2005; 4: 115-127. Grandjean先生：水は人間にとって最も重要な栄養素です。多くの人は、一部のビタミンやミネラルを摂取しなくても、数週間または数ヵ月間、悪影響を受けることなく生きていくことができます。しかし、水なしでは、長く生きることができません。私たちの身体は毎日大量の水分を失っており、それを補う必要があるからです。さらに水分の摂取量が少ない場合、精神的、身体的パフォーマンスへの有害な影響が、かなり早くから現れる可能性があります。, Grandjean先生：いいえ。水が水分補給のために一番良いという考えは、よくある誤解です。例えば、旅行中に簡単に水が手に入らないときに、どうすれば水分不足にならないかを、私に尋ねてくる人は大勢います。この疑問は、我々が、摂取する飲料の種類によって水分補給の効率に差があるかを調べる研究を行うきっかけになりました。, grandjean先生：そうです。食品が身体にとって水分として貢献していることに驚く人は大勢います。しかし、牛乳、チーズ、青菜、アーモンドといった、カルシウム源の飲料や食品があるように、我々が食べて、飲むあらゆるものには、かなりの水分が含まれています。普通の水、紅茶、コーヒー、スポーツ飲料、牛乳、清涼飲料水、果物・野菜ジュースでは85～100％が水分ということは驚くべきことではありません（牛乳やジュースの果肉中のカルシウムやタンパク質のような固形物が残りを占めます）。しかし、ご飯、パスタ、シリアルも65～90％が水分であり、ナッツでさえも重量に対して5％が水分であることを理解している人はほとんどいません（, Grandjean先生：はい、あります。水分摂取のための生理学的サインは喉の渇きです。これは、さらに3つの主要な生理学的な働きに分けられます。脳浸透圧受容体と脳外浸透圧受容体は、細胞内での脱水状態を感知するのに対して、容量受容体は血液量と関係しており、細胞外の脱水状態を感知します。体内の水分は、細胞内液と細胞外液の2つの形で存在しています。細胞内液は、細胞の代謝のための媒体として主に機能します。細胞外液は、主に栄養素と酸素を細胞まで運び、老廃物を細胞から運ぶ役割があります。代表的な細胞外液は血液です。これらの水分量が少なくなったとき、喉の渇きを感じるようになります。ほとんどの健康な人の場合、体重の約1％に相当する体液の損失によって、喉の渇きを感じるようになります。, Grandjean先生：良い質問です。古い研究から、カフェインの錠剤またはカフェイン入り飲料のいずれにおいても、カフェインを摂取することによる利尿効果を示すことが知られていました。その研究ではカフェインとカフェイン入り飲料が、カフェインをまったくとっていない人に対して、どのように影響するかという特殊な条件下で実験しています。その結果、これらの研究では、「実生活」においてカフェインを摂取している人の日常的な量と飲み方が、脱水症状の原因となるかについては、実際にはわかりませんでした。しかし、多くの人は特定条件下での結果が、日常生活にも適応できると考えていたのです。, Grandjean先生：水分補給は日常的に用いられる用語です。しかしながら、水分補給の状態とはどのような状態を示すことか理解する必要があります。［以下の, Grandjean先生：特定の時点における水分補給状態を判定するための「ゴールドスタンダード」は、血液の浸透圧を測ることです。ただし、多くの場合、血液検査は不便でおっくうなものであるため、通常は臨床的条件下や調査研究のためにのみ行われます。, Grandjean先生：脱水のリスクが高い人としては、乳児、高齢者、および高温環境で生活や仕事をしている人、活動的な人が挙げられます。, Grandjean先生：はい。ただし幸いなことに、水分の過剰摂取はあまり起こりません。必要以上に水分をとると、私たちの身体は、過剰な水分摂取量に比例して尿量を増加させます。ただし、摂取した水分が、腎臓の水分排泄能力を超えた場合は、体内のナトリウム濃度が希釈され、深刻な電解質不均衡につながる可能性があります。この状態は、低ナトリウム血症や水中毒と呼ばれます。低ナトリウム血症は、生後6ヵ月未満の乳児でよく見られます。水中毒はまた、一日にボトル数本分の水や、薄すぎる乳児用調製粉乳を飲む乳児に発生する可能性があります。さらに最近では、この条件は運動選手で発生するものとして文書化されており、「運動性低ナトリウム血症（EAH）」と呼ばれるようになりました。一部の疾患でも低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。, Grandjean先生：はい。脱水は、認知機能および運動制御に影響を与える可能性があります。しかし、この研究の大部分では、激しい身体的活動、暑い気候、またはそれら2つの組み合わせにより脱水状態になった人が対象とされました。水分摂取が十分でない場合の脱水症状の影響について調べた研究はほとんどありません。, Grandjean先生：脱水症状が高齢者にとって問題であり、運動選手のパフォーマンスを損なうことはわかっています。現在、我々は、水分補給状態が健康な人のタスク遂行と集中力に及ぼす影響についての研究を考えています。また、事故リスクや、熱中症や激しい身体活動に関連した心停止に対する、身体水分不足の影響についても深く理解する必要があります。また、水分補給状態をより簡単に判別する方法や、水分の必要量をより正確に判定する手法を開発する必要があります。. Accessed December 21, 2016. 私たちは水分補給というと、つい水を飲むことを想像しがちですが、飲料の種類による水分補給の効率は変わらないため、ジュースやコーヒーなども有用といえます。また、飲料だけでなく、普段の食事からも水分を摂取することは十分に可能です。野菜や果物はもちろん、ご飯やパスタ、シリアルといった食品にも水分は含まれています。脱水による精神活動や身体活動のパフォーマンス低下を防ぐためには、適切な水分補給について正しく理解し、実践することが大切です。, 水分補給の方法は、単に水だけではありません。 N Engl J Med. 水分補給から時間の経過と共に少しずつ水分が尿として排出されています。 お水を飲んでから尿になるまでの時間は大体6時間後です。 排尿回数は昼に5回、夜は1回程度が正常だとされてい … 本稿で引用されている専門家や組織の見解と意見は、あくまでも各自のものであり、必ずしも属する機関や協会、またThe Coca-Cola Companyの意見を代表するものではありません。 Consensus statement of the 1st international exercise-associated hyponatremia consensus development conference, Cape Town, South Africa 2005. Dr. Ann Grandjeanは、Center for Human Nutritionの前ディレクター。ネブラスカ大学運動部門と米国オリンピック委員会の栄養コンサルタントを務めた。, 免責事項 Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine.
Ann Grandjean, EdD, FACSM, CNS The effect on hydration of two diets, one with and one without plain water. Hydration: Fluids for Life. 2003; 22: 165-173. 1987; 72: 749-756. Issued 2004. Clin J Sport Med.
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